هالیبوت اسپند پخته شده با کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین

لیندا گاسنهایمر | سرویس خبری «تریبون».

در اینجا یک شام تابه ای سریع است. فیله هالیبوت را با سس مایونز و گردوی خرد شده پوشاندم که طعم و مزه خوبی به ماهی اضافه کرد. هالیبوت با گلچه های کلم بروکلی و مکعب های سیب زمینی شیرین در تابه پخته می شود تا غذا کامل شود.

هالیبوت ماهی لطیف و لذیذ با شیرینی ملایمی است. ماهی های دیگری مانند ماهی ماهی، اره ماهی یا حتی تیلاپیا با این شام به خوبی کار می کنند. پخت آن فقط 10 دقیقه طول می کشد و نیازی به شستن قابلمه نیست.

نکات مفید:

شکر را می توان با عسل جایگزین کرد.

گردوها را در غذاساز خرد کنید.

شمارش معکوس:

فر را با دمای 450 درجه گرم کنید.

همه مواد را آماده کنید.

هالیبات و سبزیجات را بپزید.

لیست خرید:

خرید: 3/4 پوند هالیبات 1 شیشه سس مایونز کم چرب 1 بطری عسل 1 شیشه خردل دیژون 1 ظرف گردوی خرد شده 1 ظرف آرد سوخاری ساده پانکو 1/2 پوند گل کلم بروکلی 1/2 پوند سیب زمینی شیرین و 1 قوطی اسپری روغن زیتون.

محصولات اصلی: نمک و فلفل سیاه.

دستور غذا توسط لیندا گاسنهایمر

فیله هالیبات 3/4 پوندی

نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده

1/4 فنجان سس مایونز کم چرب

2 قاشق چایخوری عسل

2 قاشق چایخوری خردل دیژون

1/4 فنجان اسپند ریز خرد شده

1/4 فنجان آرد سوخاری پانکو ساده

گلچه های کلم بروکلی 1/2 پوند، حدود 3 فنجان

1/2 پوند سیب زمینی شیرین مکعبی، حدود 2 فنجان

با روغن زیتون اسپری کنید

ورق پخت را با فویل بپوشانید. ماهی هالیبوت را در یک طرف ورقه قرار دهید و ماهی را نمک و فلفل کنید تا مزه دار شود. سس مایونز، عسل و خردل را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. گردو و آرد سوخاری را در ظرف دیگری مخلوط کنید. مخلوط سس مایونز را روی هالیبات پخش کنید و مخلوط اسپند را به طور مساوی روی سس مایونز پخش کنید. گلچه های کلم بروکلی را در کنار هالیبوت روی سینی فر قرار دهید. سیب زمینی شیرین را بشویید و پوست آن را جدا نکنید. به قطعات 1/2 تا 1 اینچی برش دهید و روی یک ورقه پخت در کنار کلم بروکلی قرار دهید. سبزیجات را با نمک و فلفل مزه دار کنید و ماهی و سبزیجات را با روغن زیتون بپاشید. سینی را به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید. دماسنج گوشت باید 135 درجه را نشان دهد. در صورت لزوم چند دقیقه دیگر بپزید. بین دو بشقاب شام و سرور تقسیم کنید.

خروجی 2 وعده.

در هر وعده: 602 کالری (40 درصد چربی)، 26.8 گرم چربی (3.1 گرم اشباع، 10.6 گرم تک غیراشباع)، 54 میلی گرم کلسترول، 44.5 گرم پروتئین، 48.1 گرم کربوهیدرات، 8.1 گرم فیبر، 553 میلی گرم سدیم.

(لیندا گاسنهایمر نویسنده بیش از 30 کتاب آشپزی است، از جمله آخرین کتاب آشپزی او، کتاب آشپزی دیابت 12 هفته.

هالیبوت اسپند پخته شده با کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ